Psühholoogi nõuanded. Kuidas vältida paanikat

Mis on paanika seisund? Ärevus? Ärevus? Võib-olla on need tunded kõigile inimestele tuttavad, kuid mitte igaüks ei suuda iga riigi tunnuseid eristada. Ärevustunne tekib igapäevastest pisiasjadest, "unustasin midagi teha" või "ei teinud nii, nagu tahtsin". Muretsemine on võrdne ärevusega, mida väljendatakse sagedamini mures nende ja oma lähedaste elu pärast. Ja lõpuks, paanikatunne on kõige tõsisem, lisades tavalise ärevuse tundele erinevaid keha reaktsioone, nagu kiire pulss, iiveldus, kõhulahtisus, värinad üle kogu keha, pearinglus ja tugev hirm.

Paanika tunnused

Vaatame paanikat lähemalt. Paanikahoog on otseselt seotud stressiga ja viitab neurootilistele häiretele. Kohutava hirmu või seletamatu ärevuse rünnak võib kesta 1-2 kuni 10-20 minutit. Paanikahoo sümptomid on:

  • Värinad üle keha, värinad;
  • Hingeldus ja õhupuudus;
  • Iiveldus ja ärritunud mao sündroom;
  • Surmahirm ja hirm hulluks minna;
  • Suurenenud higistamine ja külmavärinad;
  • Kiire südamelöök ja pulss;
  • Tõsised uneprobleemid;
  • Segased mõtted ja krambid;
  • Pearinglus ning ähmane nägemine ja kuulmine.

Paanikahoogude põhjused

Kõige sagedamini tekivad paanikahood suurlinnades elavate inimestega. Põhjusteks on suurenenud stress ja paljud lahendamata probleemid. Paanikahoogude peamine oht on narko- või alkoholisõltuvuse tõenäosus. Nende halbade harjumuste kaudu püüavad inimesed probleemide eest põgeneda. Mõelgem paanikahoogude peamistele põhjustele:

  • Sotsiaalfoobia. Paljudel inimestel on hirm ühiskonna ees, hirm kohtuda teise inimesega, tuttava või mitte, pole oluline. Sotsiofoobid kardavad mitte ainult ühiskonda, vaid ka inimeste arvamust.
  • Inimene kogeb ärevust enne mis tahes olulist sündmust, eriti ebameeldivat. Eksam, ettekanne ülemusele, kohtumine ebameeldiva (hirmutava) inimesega.
  • Konfliktid teiste inimestega ja lahendamata probleemid, mis toovad inimesele ebamugavusi.

Kõik need põhjustavad stressi ja pingeid ning kasvavad lõpuks rasketeks paanikahoogudeks..

Teise inimese aitamine

Kui juhtusite elus kokku puutuma abivajajaga, kas saaksite teda aidata? Haavatud inimesed vajavad mitte ainult naabri abi, vaid ka paanikahoogude all kannatav inimene vajab teie tuge ja mõistmist. Kaaluge võimalusi rünnaku korral kedagi aidata.

  1. Inimene vajab värsket õhku, õige otsus oleks viia ta õue.
  2. Paku klaasi vett, veenduge, et ta joob vett aeglaselt ja rahulikult.
  3. Küsige tema tervise, probleemide kohta, kuid ärge sundige teda rääkima, oodake, kuni ta ise tahab sõna võtta.
  4. Räägi rahuliku ja mõõdetud häälega, ära hüüa ega ole mingil moel ebaviisakas, ära naera tema üle, võta temast käsi, kui su suhe seda võimaldab.
  5. Seleta talle, kus sa oled, miks ja miks, ütle talle, et kõik on korras, naerata, ole see, kes olukorda kontrollib.

Inimene hakkas järk-järgult mõistma, jätke ta oma mõtetega üksi, kuid ärge unustage silmist.

Enda aitamine

Paanikahoogudest on võimalik ise vabaneda, pöördumata tablettide ja psühholoogide poole. Vaatame paanikahoogudest vabanemise põhisamme:

  1. Mõista, mis täpselt paanikat tekitab.
  2. Olge hirmul üllatunud omaenda käitumise üle
  3. Mõelge, mis võib teid probleemsest olukorrast välja tuua ja tasakaalustada teie seisundit.
  4. Koostage hirmude hierarhia. Millised olukorrad võivad hirmu tekitada ja milline on keha reaktsioon sellele hirmule?.
  5. Kujutage ette oma hirmu
  6. Harjutage reaalses elus hirmu ees. Psühholoogias on meetod, kus inimese järkjärguline lähenemine hirmule põhjustab temas sõltuvust ja järk-järgult ta võidab.

Seotud kirjed:

  1. Lõõgastumine stressi allStress on paratamatu osa elust ja on äärmiselt oluline osata oma stressi kontrollida.

Autor: Levio Meshi

36-aastase kogemusega arst. Meditsiiniblogija Levio Meshi. Pidev ülevaade põletavatest teemadest psühhiaatrias, psühhoteraapias, sõltuvustes. Kirurgia, onkoloogia ja teraapia. Vestlused juhtivate arstidega. Kliinikute ja nende arstide ülevaated. Kasulikud materjalid eneseraviks ja terviseprobleemide lahendamiseks. Vaadake kõiki Levio Meshi kirjeid

Kuidas paanikahoo korral kiiresti maha rahuneda: 1 kommentaar

Paanikahoo ajal on ennast raske rahustada, see ei õnnestunud. Hea, kui läheduses on inimene, kes saab aidata, või vähemalt keegi, kes abi kutsub. Proovin iseenda aitamise nõuandeid, äkki see aitab.

Mida teha, kui teil on paanikahoog: 5 kasulikku nõuannet

Hingamistavad, selged toimingud ja teie lemmik sülearvuti - olete koostanud loetelu lihtsatest juhistest, mis aitavad teil paanikahoogu üle elada.

Mis on paanikahoog?

Enne paanikahoogude lahendamist tasub paremini mõista, mis see on. Paanikahoog on seisund, kui inimene kogeb tugevat ja põhjendamatut hirmu. Samal ajal on sellised emotsioonid peaaegu kontrolli all. Hirm põhjustab kehas reaktsioonide ahelat: südame löögisagedus suureneb, vererõhk tõuseb, õhku pole piisavalt. Jalad "vativad", tekivad värinad ja külmavärinad, suu kuivab ning võime keskenduda millelegi on järsult vähenenud. Samuti on mõnel inimesel peatse surma tunne ja see süvendab veelgi paanikahoo rünnakut. See olek võib kesta vaid mõni minut või võib-olla terve tund..

Paanikahood halvendavad oluliselt elukvaliteeti ja viivad mõnel juhul - kui probleemiga ei tegeleta - üsna tõsised tagajärjed, näiteks agorafoobia. Samuti põhjustavad paanikahood sageli erinevate sõltuvuste - nikotiini, alkohoolsete, narkootiliste - ilminguid. Nende abil püüab inimene kogunenud stressi leevendada, kuid aja jooksul muutuvad sellised "ravimid" nõrgemaks, kuid paanikahood taas intensiivistuvad. Seetõttu on nii tähtis pöörduda õigeaegselt spetsialisti poole. Kui teil on aasta jooksul mitu korda tekkinud paanikahooge, siis peaksite kokku leppima aja professionaali - psühholoogi, psühhoterapeudi või psühhiaatri juurde (sõltuvalt olukorra tõsidusest).

Kes on altid paanikahoogudele?

Paanikahoog võib juhtuda igaühega. Siiski on olemas ka spetsiaalsed riskirühmad. Suurte linnade elanikud, kus igapäevane stress koormab närvisüsteemi üle, peaksid seda rohkem kartma kui teised inimesed. Arvatakse, et umbes 5% megalinnade elanikest on paanikahood vastuvõtlikud. Ka "riskigruppi" kuuluvad nn katastroofilise mõtlemisega inimesed. Seda tüüpi mõtlemisega inimesed on altid draamale ja liialdustele - isegi väike probleem nende silmis kasvab apokalüpsise suuruseks. Sageli on ärevushäirete, sotsiaalse ärevuse või kõrgendatud emotsionaalse tundlikkusega inimesed altid paanikahoogudele..

Selliste rünnakute käivitaja võib olla tõsine kurnatus või olulise sündmuse ootamine. Me ei tohi unustada, et selline seisund tekib muu hulgas erinevate psühholoogiliste traumade tõttu. Pole üldse vajalik, et traumaatiline sündmus hiljuti juhtus - psüühika ei reageeri juhtunule alati "viivitamatult", nii et paanikahoog võib olla tingitud mingist raskest ja väljakujunemata lapsepõlvetraumast.

Mis on hommikused ja öised paanikahood?

Paanikahood võivad juhtuda mitte ainult tänaval, võõrastes ja rahvarohketes kohtades, vaid isegi kodus. Tavaliselt juhtub see öösel või päeval. Seda tüüpi paanikahood on tüüpilised inimestele, kellel on kõrge enesekontroll ja distsipliin. Päeval kulutatakse palju energiat välise rahulikkuse ja headuse säilitamiseks, kuid öösel, kui enesekontroll nõrgeneb, tundub, et stress "haarab" keha ja langeb sellele. Tulemuseks pole mitte ainult unetus, vaid ka tõeline paanika, kui teie enda seinad ja tuttavad mööbliesemed ning isegi teie kõrval lebav partner tekitavad õudust. Sama kehtib ka hommikuste paanikahoogude kohta. Tõsi, siin hakkab tööle veel üks mehhanism. Kui inimene alateadlikult tööle minnes (või lihtsalt tee sinna) tekitab tugevaid tundeid ja ebameeldivaid emotsioone, siis võib äratuskell saada omamoodi päästikuks paanikahoo käivitamiseks.

Mida teha paanikahoo ajal? 5 kasulikku näpunäidet

1. Paanikahoo ajal on kõige olulisem - ja samas ka kõige raskem - häirida kogetud terrorist. Ja selleks on kõik vahendid head. Kui sulle meeldib nutitelefonis mänge mängida, käivita pigem oma lemmik. Võite proovida ka raamatut lugeda, kõrvaklappides muusikat sisse lülitada, hakata oma tundeid päevikusse kirja panema ja teha suulist lugemist. Kõik need toimingud nõuavad tähelepanu koondamist ja nõrgestavad seetõttu paanikahoogu. Häda on aga selles, et sellises olukorras on väga raske keskenduda ja see nõuab teilt palju pingutusi..

2. Lisaks sellele, et peate välja mõtlema aju jaoks mõeldud tegevuse, pole halb ka ülejäänud kehale - kõigile teistele meeltele - midagi teha. Näiteks võite rosaariumi abil häirida paanikahoo taktilisi aistinguid või pista komme suhu ja haarata oma maitsemeeli. Psühholoogid soovitavad ka kõrvapaiku masseerida, peopesasid pigistada ja lahti harutada - see annab lihastele tööd ja aitab teie keha uuesti "tunnetada"..

3. Samuti ei ole üleliigne, kui käes on veepudel. Paanikahoo ajal muutub see sageli umbseks, tekib äge hapnikupuudus ja paar lonksu vett lahendab need probleemid vähemalt osaliselt.

4. Eraldi tuleks öelda hingamise kasulikkuse kohta. Paanikahoog põhjustab südame tõusu, mis omakorda suurendab veelgi hirmu ja tekitab ebamugavust. Oma “hullu” südame rahustamiseks on palju võimalusi. Üks lihtsamaid on hingamise normaliseerimine. Esimeste paanikahoogude korral hakake hingama lööke: neli sissehingamiseks, neli hinge kinni hoidmiseks ja neli väljahingamiseks.

5. Paar aastat tagasi Venemaa arendajate poolt välja antud rakendus AntiPanica (Android, iOS) on hea abiline paanikahoo pidurdamisel. See sisaldab kasulikku teavet paanikahoogude endi ja hingamisharjutuste kohta ning nn toimetulekukaarte, mis aitavad ärevuse taset vähendada..

Mis on paanikahood ja kuidas nendega toime tulla

Seletamatu hirmu rünnakud võivad ignoreerimisel muutuda paanikahäireks.

Minu esimene paanikahoog oli kohutav. See juhtus umbes kolm aastat tagasi. Siis läksin pärast pikka suhet oma poiss-sõbraga lahku, sõber suri, oli tervise- ja rahaprobleeme - kuidagi palju asju kuhjus korraga. Olin sageli närvis, käisin kogu aeg masenduses.

Ühel päeval tulin koolist koju, istusin diivanile ja tundsin äkki, et hakkan lämbuma. Süda peksis kiiremini, hakkasin värisema, tundsin nii tugevat hirmu, et karjusin. Ma ei saanud üldse aru, kust see õudus tuli. Alguses arvasin, et mul läheb meelest ära ja siis kadusid kõik mõtted, alles oli ainult hirm. Libistasin diivanilt põrandale, toetusin vastu lauda ja kallistasin põlvi.

Järgmised 30 minutit ma lihtsalt värisesin, karjusin ja nutsin. Kodus polnud kedagi, kuid mõtlesin vajadusele kiirabi kutsuda, kui olin juba maha rahunenud.

Mul on paanikahood umbes kord poolaastas, kui kogen pikka aega emotsionaalset stressi. Kuid ma tegelen nendega palju paremini kui esimesel korral.

Mis on paanikahoog ja millised on selle sümptomid

Paanikahoog on tugeva ebamõistliku hirmu rünnak, mis võib ületada vastused teie küsimustele paanikahäire kohta igal ajal ja igal pool, isegi unenäos. Tundub, et nüüd kaotate meelt või surete.

Krambid tekivad tavaliselt noorukitel ja noortel, naised sagedamini kui mehed.

Paanikahoo ajal ilmnevad mõned või kõik neist paanikahoogude ja paanikahäire sümptomitest:

  • kontrolli kaotamise tunne enda või olukorra üle;
  • toimuva ebareaalsuse tunne;
  • sagedane südamelöök;
  • nõrkus, pearinglus, mõnikord isegi minestamine;
  • peavalu;
  • kipitus või tuimus kätes ja sõrmedes;
  • kuumahood või külmavärinad;
  • suurenenud higistamine;
  • valu rinnus;
  • värisemine;
  • õhupuudus või tükk kurgus;
  • kõhukrambid või iiveldus;
  • vaevaline hingamine.

Jagud kestavad tavaliselt 5–30 minutit, kuigi mõned märgid kestavad kauem.

Millal kiirabi kutsuda

Vaja läheb arstiabi. Kas teil on paanikahooge?, kui:

  • Paanikahoog kestab kauem kui 20 minutit ja katsed seda peatada ei vii midagi.
  • Ohver tunneb äkilist rasket füüsilist nõrkust ja halba enesetunnet. Tavaliselt lõpeb see minestamisega..
  • Paanikahoo ajal valutas süda. See võib olla südameataki märk..

Kust tulevad paanikahood?

Pole selge, mis neid täpselt põhjustab. Kuid eksperdid usuvad, et rünnakud võivad tuleneda stressist või elumuutustest. Näiteks vallandamine või uue töö alustamine, lahutus, pulmad, sünnitus, lähedase kaotus.

Oma osa on ka geneetikal. Kui mõni pereliige kannatab paanikahoogude käes, siis võib see teil olla eelsoodumus..

Ohus on ka suitsetajad, suured kohvijoodikud ja narkomaanid..

Kehas toimub lagunemine eneseregulatsioonis, enda vaimse seisundi kontrollimises, keha kohanemisvõimes. Sageli on see reaktsioon füüsilisele või vaimsele stressile, stressi- ja konfliktiolukordadele..

Miks paanikahood on ohtlikud?

Üksikud episoodid on tavaliselt kahjutud. Kuid paanikahooge tuleb ravida, kui need korduvad, vastasel juhul areneb neist paanikahäire. Tema tõttu elab inimene pidevas hirmus..

  • Spetsiifilised foobiad. Näiteks hirm autojuhtimise või lendamise ees.
  • Probleemid õppeedukusega koolis või kolledžis, tulemuslikkuse halvenemine.
  • Eraldatus, soovimatus suhelda teiste inimestega.
  • Depressioon või ärevushäired.
  • Suitsiidimõtted, kuni enesetapukatsedeni.
  • Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine.
  • Rahalised raskused.

Kuidas ise paanikahoogu toime tulla

Minu rünnakud juhtuvad kõige sagedamini öösel, kui kedagi pole läheduses. Esimese asjana panen kohe tuled ja kõik filmid või telesarjad (lihtsalt mitte õudusfilm) põlema, et mitte end üksikuna tunda. Vaikus ja pimedus tekitavad rohkem hirmu.

Võib tunduda, et paanika ei kao ja te ei saa enam end kontrollida. Kuid see pole nii. Paanikahoogude ja paanikahäirete rahustamiseks on mitu võimalust: sümptomid, põhjused ja ravi.

1. Hinga sügavalt

Rünnaku ajal võib ilmneda õhupuudus ja inimene tunneb, et ta ei kontrolli seda. Öelge endale, et õhupuudus on vaid ajutine sümptom ja kaob varsti. Seejärel hingake sügavalt sisse, oodake sekundit ja siis hingake, lugedes vaimselt neljani..

Korrake harjutust seni, kuni normaalne hingamine on taastunud.

2. Lõdvestage oma lihaseid

See annab teile keha üle tagasi kontrolli. Tehke rusikas ja hoidke selles asendis loendust 10. Seejärel vabastage käsi ja lõdvestage käsi täielikult.

Proovige ka jalgu pingutada ja lõdvestada ning seejärel liikuge järk-järgult ülespoole keha, puudutades tuharaid, mao, selga, käsi, õlgu, kaela ja nägu..

3. Korda positiivset suhtumist

Proovige öelda paar julgustavat fraasi endale või valjusti. Näiteks: „See on ajutine. Minuga saab kõik korda. Ma pean lihtsalt hingama. Rahunen maha. Asjad on head ".

4. Keskendu objektile

Uurige seda väikseima detailini: värv, suurus, muster, kuju. Püüdke meelde jätta teisi temaga sarnaseid esemeid. Võrrelge neid omavahel, leidke vaimselt erinevused. See aitab teil end häirida ja vähem mõelda kogetud hirmule..

5. Avage aknad

Kui olete umbses ruumis, aitab värske õhk taastuda..

Kuidas ravida paanikahooge

Kui rünnakud korduvad, pidage nõu oma arstiga. See aitab ära hoida või ravida paanikahäireid..

Kõigepealt pöörduge terapeudi poole, kes määrab sümptomitest sõltuvalt uuringu ja suunab seejärel neuroloogi, psühhoterapeudi või psühhiaatri juurde. Oluline on end testida, et välistada siseorganite haigused, samuti kilpnäärmeprobleemid, vererõhk ja veresuhkur.

Natalia Taranenko, kõrgeima kvalifikatsioonikategooria neuroloog

Paanikahäire: kui hirm ületab ravimeid, psühhoteraapiat või terviklikult.

Psühhoteraapia

Nad kasutavad kognitiivset käitumisteraapiat. Selle käigus õpib inimene kontrollima ennast, oma tundeid ja emotsioone. Paanikahood paranevad kiiremini, kui muudate oma vastust füüsilistele hirmu- ja ärevustundele.

Ravimid

Need võivad aidata teil toime tulla paanikahoogudega. Narkootikume on eriti vaja, kui rünnakud on rasked ja neid on raske iseseisvalt kontrollida..

Mõned ravimid põhjustavad kõrvaltoimeid: peavalu, iiveldust, unetust. Need ei ole tavaliselt ohtlikud, kuid kui tunnete neid pidevalt, rääkige sellest oma arstile..

Küsimus psühholoogile: kuidas paanikahoogu ära tunda ja sellest üle saada?

"Rikkalik" reaalsus ja pidev stress muutuvad üha enam paanikahoogude põhjuseks. Kuidas eristada paanikaepisoodi suurenenud ärevusest, mida peate teadma paanika tekkimise mehhanismide kohta ja kuidas ennast aidata, kui teil on endiselt rünnak? Vastus on 20-aastase kogemusega psühhoterapeut ja paanikahoogude spetsialist Andrey Yanin

  • psüühika
  • psühholoogia
  • tervis

Paanikahäire on haigus, mille korral esinevad korduvad väljendunud ärevushood - paanika. Neid ei ole alati võimalik ühegi olukorra või olukorraga seostada ja seetõttu ka ette näha.

Paanikahoo ajal on kehas tugev hirm ja ebamugavustunne, vegetatiivsed häired (suurenenud hingamine, pulss, higistamine), mis võivad kesta 5 kuni 30 minutit. Paanika haripunkt on tavaliselt 10 minutit. Kogemused ja aistingud on nii tugevad, et mõnikord vajavad nad kiiret meditsiinilist (psühhiaatrilist) abi.

Esimesele paanikaepisoodile eelneb tavaliselt suurenenud ärevus või pikaajaline depressioon. Kõige sagedamini algab paanikahäire 18–40-aastaselt, ehkki minu praktika 20 aasta jooksul on juhtumeid, mis ületavad määratud vanusevahemikku.

Siiski on oluline eristada valdavat ärevust paanikahood..

Suurenenud ärevus, erinevalt paanikahoogudest, on seotud erinevate sündmuste ja tegevustega: äri, kool, tervis jne. Samal ajal häirib hirmu tunne, lihaspinge, higistamine, värisemine, ebamugavustunne kõhus, hirm õnnetuse või haiguse ees. Emotsioonide tunne on ebameeldiv, kuid paanika tase ei ulatu.

Paanikahooge iseloomustab asjaolu, et need tekivad ilma nähtava põhjuseta. Vahel isegi unes. Pealegi on huvitav, et öösiti tekivad tähelepanekute kohaselt paanikahood tahtejõulistel inimestel, sest päeval hoiab inimene kõik stressid ja emotsioonid endas, kontrollides oma autonoomseid reaktsioone, ja öösel, kui teadvuse kontroll lakkab, tekib äkki paanikahood.

On üsna lihtne mõista, et teil on paanikahoog:

Rünnaku ajal tuleb täheldada vähemalt 4 järgmistest 14 sümptomist:

  1. Hingetunne, lämbumistunne.
  2. Äkiline füüsilise nõrkuse tunne, pearinglus.
  3. Peapööritus.
  4. Suurenenud või kiire südametegevus.
  5. Värinad või värinad.
  6. Liigne higistamine, sageli rikkalik higistamine.
  7. Lämbumistunne.
  8. Iiveldus, ebamugavustunne maos ja sooltes.
  9. Derealiseerimine (tunne, et objektid on ebareaalsed) ja depersonaliseerimine (nagu oleks inimese enda "mina" eemaldunud või "pole siin").
  10. Tuimustunne või roomamine erinevates kehaosades.
  11. Kuuma või külma tunne.
  12. Valu või ebamugavustunne rindkere piirkonnas.
  13. Surmahirm - kas infarkti või lämbumise tõttu.
  14. Hirm kaotada enesekontroll (teha midagi sobimatut) või hulluks minna.

Loetletud sümptomitest esindavad enamikku neist väljendunud autonoomsed häired, mis on mittespetsiifilised - st neid ei esine ainult paanikahoogude korral.

Paanikahäire diagnoositakse juhul, kui rünnakuid ei põhjusta ravimid, ravimid ega meditsiinilised seisundid.

Harvadel juhtudel esineb rünnakuid siis, kui sümptomeid on vähem kui neli. Selliseid arestimisi peetakse kasutamata. Need mööduvad kiiremini ja hõlpsamini kaasas.

Pärast esimest paanikat teevad inimesed murelikuks kaks peamist probleemi. Esiteks, miks see tekkis? Teiseks - kuidas vabaneda paanikahoogudest? Internetis on sel teemal palju kirjutatud, kuid põhjalikku usaldusväärset teavet pole lihtne leida.

Mis aitab kaasa paanikahäire tekkimisele?

Tavapäraselt võib paanikahoo ilmnemist mõjutavad põhjused jagada kolme rühma. Esimesed kaks rühma tekitavad taustal ärevust, mis kurnab närvisüsteemi ja aitab kaasa paanikahoo tekkele. Kolmas rühm on paanikahoo taastootmismehhanism ise..

1. rühm. Katkestused tavapärases eluviisis.

Sellesse rühma kuuluvad kõik, mis muudab tavapäraselt mugava elu ebamugavaks. Näiteks:

  • suhete halvenemine, konfliktid, olulistest inimestest lahutamine;
  • lähedaste raske haigus või surm;
  • kolimine uude elukohta;
  • vabatahtlik või sunnitud töölt lahkumine;
  • halvenev finantsolukord või ebastabiilsus (maksmata laenud ja / või hüpoteegid);
  • kohtuvaidlused;
  • pikaajaline unepuudus, päeva ja öö rütmi häired;
  • ülekoormus eriala, õpingute või elu ülekoormuse tõttu;
  • kiirendatud elutempo;
  • laste kasvatamisel üle pingutada;
  • mitmesugused somaatilised haigused;
  • tasakaalustamata toitumine;
  • olukorrad, kus lapsed hakkavad elama eraldi,

Need elutingimuste häired põhjustavad alati ärevust ja pinget, mille eesmärk on tavaliselt häiritud tingimuste ja suhete taastamine. Kui tingimused on jätkuvalt ebamugavad, saab ärevus aluseks, millele hiljem võib tekkida paanikaepisood..

2. rühm. Elusituatsioonid, milles pole võimalik täita ühtegi olulist vajadust.

Sel juhul pole olukorrast väljapääsud isiklikel ideedel enamasti rahul. Näiteks saate esile tõsta selliseid vajadusi:

  • isiklik ohutus;
  • seksuaalsuhete rahuldamine;
  • märkimisväärne positsioon ühiskonnas;
  • eneseteostus tegevustes (elukutse, äri);
  • lähedased emotsionaalsed suhted teiste inimestega.

Töö, mis teile ei sobi, võib häirida oluliste vajaduste rahuldamist - oletame, et mingil põhjusel ei saa te seda muuta. Või keskkond, mis sind ei hinda ja halvustab. Riik, kus pole võimalust realiseeruda. Selline olukord viib sisemise pinge ja ärevuse suurenemiseni, mis võib samuti kaasa aidata paanikahoogude tekkimisele..

Ma arvan, et olete märganud, et praeguses koroonaviiruse olukorras on paljudel elus põhjuseid kahest loetletud rühmast. Kui nad oleksid varem olnud, siis võiks neid olla rohkem. Sunnitud isolatsioon, pealesurutud tulnukate eluviis, hirm haigestuda ja surra seoses enda ja lähedastega, äri kaotus, maksmata laenud, elatise kaotus, tuleviku ebakindlus, objektiivsuse puudumine ja suur hulk negatiivset teavet - see kõik ei aita kaasa meelerahule ja vaimsele tervisele.

Paanikahäire esinemine sõltub isiksuseomadustest ja traumaatilisest olukorrast, samuti isiksuse võimest selles olukorras ise toime tulla.

Kui paanikahoog tekib, siis toimib järgmine, kolmas põhjuste rühm. Sel juhul räägitakse vallandajatest ehk rünnaku enda käivitavatest põhjustest. Sel juhul on äärmiselt oluline need õigesti tuvastada ja "käivitamine tühistada".

3. rühm. Kui olud tugevdavad käitumist, mis hõlmab tugevat hirmu ja ärevust. Ootus, mis võib "katta".

Esimese paanikahoo ajal on väga ebameeldivad aistingud ja tugev hirm. Pärast seda on kehas liigne tähelepanelikkus aistingute suhtes, ärevus ja hirm, et paanika võib uuesti tekkida. See ärevus ja hirm on teise rünnaku aluseks. Rünnaku käivitamise mehhanism on moodustamisel. Päästik võib olla keskkond, sõnad, lõhn, mõtted. Edasi, tugeva hirmu ja teise rünnaku ajal tekkinud tingimuslike reflekside püsivuse tõttu hakkavad paanikahood tekkima uutes kohtades..

Objektiivse teabe olemasolu rünnaku ajal aitab seda peatada. Kui inimene saab endale selgitada, et näiteks pearinglus on tingitud vererõhu järsust langusest või et nõrkus võib tekkida sellest, et inimene unustas hommikusööki süüa.

Mida saab teha paanika ajal?

Esimene paanika tekib ootamatult ja keskkonnas, mis pole ohtlik. Juba see fakt on väga hirmutav ja tundub, et põhjus on kehas. Samal ajal on aistingud tugevad - tavalisest kogemusest kaugemale. Neid pole millegagi võrrelda ja millegagi ühendada. Tekib surmahirm. Sel hetkel on väga oluline teada, et ükskõik kui halb see ka pole, paanika ei tapa ja see lõpeb. Selle mõtte saab edastada see, kes on lähedal ja aitab rahuneda, hajutades end halbadest mõtetest. Sellisel juhul kogetakse paanikat kergemini ja hirm selle ees on väiksem. Milline paanikahoog võib välja näha, näiteks on näha Parkeris, kus peaosas on Jason State. Selles rahustab filmi kangelane paanikas turvatöötajat (hetk kell 8:20 kuni 9:53).

Elu on siiski teistsugune. Toetust pole, paanikat kogetakse üksi, tervishoiutöötajad ei seleta tegelikult midagi.

Näited paanikahoogudest (tegelikust praktikast)

Talvel soojades riietes mees seisab poes kassas järjekorras. Järsku läheb kuumaks, higistamine, südamepekslemine, hingamine kiireneb, on soov kõik maha jätta ja välja minna, kardetakse infarkti tõttu surma.

Teine mees veab palaval suvepäeval asju ühest autost teise. Südamepekslemine suureneb, tekib õhupuudus, käte ja jalgade nõrkus, tunne, et ta võib kukkuda, surmahirm.

Kolmas mees sõitis mööda kiirteed. Äkiline südamepekslemine, õhupuuduse tunne, kuumahood, higistamine, surmahirm.

Puhkusel olev noor naine istub kohvikus, joob kohvi. Tekib kiire südamelöök, käte ja keha värisemine, hingamisraskused, surmahirm.

Kõigil neil juhtudel ei olnud keskkonnas reaalset ohtu. Esimest paanikat saab võrrelda äikesega, mis möödunud inimesel lagendikul üle käis. Ta saab märjaks, kuid kuivab siis. Võimalik peavarju otsides tormata, julguse nimel midagi juua, peita või jätkata oma teed. Äike ei mõjuta ei hirm ega keha liikumine. Pilv kaob ja torm lõpeb. Ja kas pärast seda äikest alati karta, vihmavarju või midagi rahustavat ja soojendavat kanda, taevasse vaadata või edasi elada, otsustab igaüks ise.

Sõltuvalt sellest, kuidas esimest paanikat kogeti - kas inimene ootas seda ise või võttis rahustavaid tablette, kas tehti süste - saab selline toimetulekumudel peamiseks. Oma praktikas märkasin, et need, kes esimesed paanikahood ilma ravimiteta ootasid, saavad tulevikus nendega kiiremini hakkama. Põhjus - nad loodavad rohkem iseendale kui narkootikumidele.

Paanikahoogudest vabanemiseks peaksid kõik, kes neid kogevad, ennekõike aitama ümber mõelda ja muuta oma suhtumist nendesse riikidesse. Pärast seda kaob hirm paanikaepisoodi uuesti kogeda ja aja jooksul rünnakud lakkavad..

Järgmine samm on uuring, mille eesmärk on kõrvaldada paanika tekkimist soodustavad asjaolud ja põhjused. Mõistmise selgeks saamiseks pöördume tagasi ülaltoodud näidete juurde..

Kaupluses haigeks jäänud mees. TEGEVDIREKTOR. Hoone valmimine. Selleks oli vaja raha, nii et ta ei saanud lahkuda ametist, millest ta oli väga väsinud. Oli plaan, et kogu pere elab suures majas. Suhted oma naise ja perekonnaga läksid valesti. Ühise maja idee varises kokku. Ei teadnud, mida edasi teha.

Teine mees. Lõpetanud instituudi. Haridustöö on küsimärgi all. Mängisin öösel palju arvutimänge ja magasin väga vähe. Pereettevõte ei pakkunud huvi, mistõttu hakkasid tekkima pidevad konfliktid vanematega. Katkes tüdrukuga.

Kolmas töötas ühes linnas, pere jäi teise. Tütar sattus õnnetusse, sai vigastada. Oli hädasti vaja perekonda aidata. Võimetus töölt lahkuda. Kohtuvaidlused. Oli sunnitud hulkuma linnade vahel.

Naine kohvikus. Tema lähisugulaselt leiti kasvaja. Kartsin seda kodus. Tülid abikaasaga teise lapse sünni pärast. Häda ettevõtlusega, mis jättis ilma stabiilsest sissetulekust.

Vaatamata täiesti erinevatele elulugudele ühendab kõiki neid inimesi praegune rahutus ja tuleviku ebakindlus, mida tugevdavad negatiivsed ootused..

Kuidas siis paanikahoogudest lahti saada?

Kiireim ja kindlaim viis on pöörduda psühhoterapeudi või psühholoogi poole. Soovitav on otsida selliseid spetsialiste, kes tegelevad paanikahäiretega ilma narkootikume kasutamata. Neid pole palju, aga on.

Kuidas leevendada rünnakut ise, kui pole võimalust spetsialisti abi otsida või kui paanika tabas teid üllatusena?

Kui tunnete eelseisva paanikat, proovige ühte neist lihtsatest toimingutest.

Häirimiseks helistage kellelegi telefoni teel. Alustage vestlust lähedalasuva inimesega. Võite ennast häirida valulike stiimulitega - näiteks klõpsates randmel kummipaela abil kätt või näpistades ennast. Võtke rahustav ravim, mis sobib teile, eelistatavalt taimne. Võite paberkotti sisse hingata: kõigepealt välja hingata, seejärel sisse hingata. Sel hetkel suureneb süsinikdioksiidi sisaldus veres ja närvisüsteem pärsitakse. Ajurakud muutuvad vähem erutuvaks. Eraldi märgin, et soov akna avamisega hingata ei toimi antud juhul. Kui on tunne, et rünnak on kohe tulemas, siis võite minna jooksma või minna jooksma, kui paanika tabas teid kodus. Tulenevalt asjaolust, et hingamine ja südame löögisagedus suurenevad, hakkab adrenaliin leidma loomulikku kasutust. Seetõttu ei samastata toimuvat paanikaga, vaid füüsilise tegevuse loogiliste ilmingutega. See ei aita kõiki. Töötab sagedamini noorte jaoks.

Mida teha, kui eesmärk pole nõrgenemine, vaid paanikaepisoodi kustutamine?

Ainult kolmes etapis on suurepärane ja tõhus tehnika..

Saa aru: paanika ei tapa sind - pidage seda rünnaku ajal meeles! Sel hetkel on teil positiivne väljavaade: ükskõik kui halb, jääte ellu..

VAATA TUNNEID. Peate minema vaatleja positsiooni. Õudusfilmi vaadates saate aru, et see on lihtsalt õudne film ja ei midagi muud. Kui inimene teab, et ta jääb ikkagi ellu, peab ta selle paanika vastu võitlemise lõpetama. See kõlab paradoksaalselt, kuid selle poole peaksime püüdlema. Jälgige aistinguid kehas. Esitage endale küsimus "Mis saab edasi?" ja oodake, mis juhtub kehaga, püüdmata hingeõhku mõjutada. Pange tähele: hingata on raske, kuid sõrmed ja huuled ei muutu siniseks, mis tähendab, et puudub hapnikupuudus. Süda lööb kiiremini - kuid valu rinnus pole. Jälgige oma keha nagu kassipoeg mängib.

PAKKUMISE KOHALDAMISEKS PÜÜGIGE SUUREMA NEGATIIVSETE SÜMPTOMIDE KIRGUST. Anna oma parim! Sel hetkel juhtub paradoksaalne ja ootamatu: kui ebameeldivad aistingud jõuavad haripunkti, lakkavad nad kasvamast ja jõuavad platoole. Seejärel proovige ebamugavust veelgi sundida. Ja olgu see nii üllatav kui see ka ei tundu, sümptomid taanduvad just sel hetkel. Sellise taktikaga ei püüa inimene võidelda paanika lainega, mis temast üle veereb - ta üritab sellega sõita.

Kui inimene on seda teed vähemalt korra käinud ja tal on õnnestunud arendada rünnaku ajal paanikat "mõtiskleda", hakkavad edasised rünnakud enamasti poolel teel hääbuma, mitte kunagi haripunkti jõudmata..

Kuidas paanikahoo ajal rahuneda

Selle artikli autor on LPC Paul Chernyak. Paul Chernyak on Chicagos asuv litsentseeritud psühhoterapeut. Lõpetas Ameerika Professionaalse Psühholoogia Kooli 2011. aastal.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: 34. Nende loendi leiate lehe allservast.

Kõik inimesed kogevad aeg-ajalt ärevust, kuid tõeline paanikahoog võib inimest hirmutada ja veelgi rohkem muretseda. Paari lihtsa nipiga saate aidata end paanikahoo ajal rahuneda ja oma keha üle kontrolli saavutada. Niipea kui tunnete ärevushoogu lähenemas, proovige end tagasi viia praegusesse hetke ja hakake sügavalt hingama. Rünnakute kordumise vältimiseks töötage selle põhjustega. Kui teil on nende rünnakutega iseseisvalt raske toime tulla, pöörduge terapeudi või psühhoterapeudi poole.

Nõuanne: viibige seal, kus saate, ja mõelge oma enesetundele. Aja jooksul aitab see teie ajul mõista, et olukord pole ohtlik. Sellest olukorrast pääsemine võib tugevdada aju seost olukorra ja paanika vahel. [6] X Usaldusväärne allikas Riiklik tervishoiuteenistus (Suurbritannia) Minge allikale

Oluline on meeles pidada: paanikahoo ajal see tehnika ei toimi, kuna rünnakul ei pruugi olla selget mõtet ega põhjust. Kuid see tehnika võib olla kasulik üldise ärevuse korral..

Hoiatus: paljusid paanikahoo sümptomeid on raske eristada südameataki sümptomitest. Kui teil on valu rinnus, tugev pearinglus ja nõrkus, tuimus kätes ja teil pole varem olnud paanikahooge, kutsuge kiirabi või minge haigla kiirabisse. Arstid hindavad teie seisundit ja otsustavad, kas on põhjust muretsemiseks. [27] X usaldusväärne allikas Mayo kliinik Mine allikale

Kuidas paanikahooga kiiresti maha rahuneda

Mis on paanika seisund? Ärevus? Ärevus? Võib-olla on need tunded kõigile inimestele tuttavad, kuid mitte igaüks ei suuda iga riigi tunnuseid eristada. Ärevustunne tekib igapäevastest pisiasjadest, "unustasin midagi teha" või "ei teinud nii, nagu tahtsin". Muretsemine on võrdne ärevusega, mida väljendatakse sagedamini mures nende ja oma lähedaste elu pärast. Ja lõpuks, paanikatunne on kõige tõsisem, lisades tavalise ärevuse tundele erinevaid keha reaktsioone, nagu kiire pulss, iiveldus, kõhulahtisus, värinad üle kogu keha, pearinglus ja tugev hirm.

Paanika tunnused

Vaatame paanikat lähemalt. Paanikahoog on otseselt seotud stressiga ja viitab neurootilistele häiretele. Kohutava hirmu või seletamatu ärevuse rünnak võib kesta 1-2 kuni 10-20 minutit. Paanikahoo sümptomid on:

  • Värinad üle keha, värinad;
  • Hingeldus ja õhupuudus;
  • Iiveldus ja ärritunud mao sündroom;
  • Surmahirm ja hirm hulluks minna;
  • Suurenenud higistamine ja külmavärinad;
  • Kiire südamelöök ja pulss;
  • Tõsised uneprobleemid;
  • Segased mõtted ja krambid;
  • Pearinglus ning ähmane nägemine ja kuulmine.

Paanikahoogude põhjused

Kõige sagedamini tekivad paanikahood suurlinnades elavate inimestega. Põhjusteks on suurenenud stress ja paljud lahendamata probleemid. Paanikahoogude peamine oht on narko- või alkoholisõltuvuse tõenäosus. Nende halbade harjumuste kaudu püüavad inimesed probleemide eest põgeneda. Mõelgem paanikahoogude peamistele põhjustele:

  • Sotsiaalfoobia. Paljudel inimestel on hirm ühiskonna ees, hirm kohtuda teise inimesega, tuttava või mitte, pole oluline. Sotsiofoobid kardavad mitte ainult ühiskonda, vaid ka inimeste arvamust.
  • Inimene kogeb ärevust enne mis tahes olulist sündmust, eriti ebameeldivat. Eksam, ettekanne ülemusele, kohtumine ebameeldiva (hirmutava) inimesega.
  • Konfliktid teiste inimestega ja lahendamata probleemid, mis toovad inimesele ebamugavusi.

Kõik need põhjustavad stressi ja pingeid ning kasvavad lõpuks rasketeks paanikahoogudeks..

Teise inimese aitamine

Kui juhtusite elus kokku puutuma abivajajaga, kas saaksite teda aidata? Haavatud inimesed vajavad mitte ainult naabri abi, vaid ka paanikahoogude all kannatav inimene vajab teie tuge ja mõistmist. Kaaluge võimalusi rünnaku korral kedagi aidata.

  1. Inimene vajab värsket õhku, õige otsus oleks viia ta õue.
  2. Paku klaasi vett, veenduge, et ta joob vett aeglaselt ja rahulikult.
  3. Küsige tema tervise, probleemide kohta, kuid ärge sundige teda rääkima, oodake, kuni ta ise tahab sõna võtta.
  4. Räägi rahuliku ja mõõdetud häälega, ära hüüa ega ole mingil moel ebaviisakas, ära naera tema üle, võta temast käsi, kui su suhe seda võimaldab.
  5. Seleta talle, kus sa oled, miks ja miks, ütle talle, et kõik on korras, naerata, ole see, kes olukorda kontrollib.

Inimene hakkas järk-järgult mõistma, jätke ta oma mõtetega üksi, kuid ärge unustage silmist.

Enda aitamine

Paanikahoogudest on võimalik ise vabaneda, pöördumata tablettide ja psühholoogide poole. Vaatame paanikahoogudest vabanemise põhisamme:

  1. Mõista, mis täpselt paanikat tekitab.
  2. Olge hirmul üllatunud omaenda käitumise üle
  3. Mõelge, mis võib teid probleemsest olukorrast välja tuua ja tasakaalustada teie seisundit.
  4. Koostage hirmude hierarhia. Millised olukorrad võivad hirmu tekitada ja milline on keha reaktsioon sellele hirmule?.
  5. Kujutage ette oma hirmu
  6. Harjutage reaalses elus hirmu ees. Psühholoogias on meetod, kus inimese järkjärguline lähenemine hirmule põhjustab temas sõltuvust ja järk-järgult ta võidab.

Seotud kirjed:

  1. Lõõgastumine stressi allStress on paratamatu osa elust ja on äärmiselt oluline osata oma stressi kontrollida.

Autor: Levio Meshi

36-aastase kogemusega arst. Meditsiiniblogija Levio Meshi. Pidev ülevaade põletavatest teemadest psühhiaatrias, psühhoteraapias, sõltuvustes. Kirurgia, onkoloogia ja teraapia. Vestlused juhtivate arstidega. Kliinikute ja nende arstide ülevaated. Kasulikud materjalid eneseraviks ja terviseprobleemide lahendamiseks. Vaadake kõiki Levio Meshi kirjeid

Kuidas paanikahoo korral kiiresti maha rahuneda: 1 kommentaar

Paanikahoo ajal on ennast raske rahustada, see ei õnnestunud. Hea, kui läheduses on inimene, kes saab aidata, või vähemalt keegi, kes abi kutsub. Proovin iseenda aitamise nõuandeid, äkki see aitab.

Kuidas ükskord lõplikult paanikahoogudest lahti saada

Täna ütlen teile, kuidas toime tulla paanikahooguga selle tekkimise hetkel ja kuidas vabaneda paanikahoogudest igaveseks ilma pillide abita..

Mida peate teadma paanikahoogude kohta

Paanikahoog on kontrollimatu tugeva ärevuse äkiline rünnak, millega kaasnevad iseloomulikud füsioloogilised ilmingud: südame löögisageduse tõus, vererõhu tõus, pearinglus, palavik või külmavärinad. Venemaal nimetavad arstid paanikahoogu sageli VSD (vegetatiivse vaskulaarse düstoonia) rünnakuks või hüpertensiivseks kriisiks.

Kui vaatate rünnaku ajal keha sisse, näete, kuidas neerupealised vabastavad verre hobuse annuse hormooni adrenaliini, mis on piisav surmava ohu tekkimiseks. Just see vabastamine kutsub esile kõik loetletud sümptomid..

Paljud patsiendid märgivad, et selle nähtusega esmakordselt kokku puutudes jagunes nende elu „enne“ ja „pärast“. Nad on muutunud kahtlustavaks, ärevaks, hirm uue rünnaku ees sunnib neid konkreetseid kohti ja olukordi vältima. Eriti muljetavaldavad inimesed võivad elust üldse loobuda - lõpetada tööl või koolis käimine, lukustada ennast tuppa ega suhelda kellegagi.

Kui hirmust on saanud teie pidev kaaslane, lugege meie artiklit „Kuidas lõpetada kartmine”.

Selliste tõsiste tagajärgede vältimiseks on oluline minna võimalikult kiiresti raviteele. Õnneks saavad kõik seda vaevust kodus iseseisvalt ravida. Ma ei luba, et see saab olema lihtne ja kiire - peate pingutama ja oma tavapärase eluviisi üle vaatama, kuid tulemus on seda väärt.

Kuidas toime tulla paanikahoogudega: 5 sammu

Teadlaste sõnul tekivad paanikahood, kui inimese psüühika ei suuda püsiva stressiga toime tulla. Stress, meeletu elurütm, teadvuse ülekoormus teabeprügiga panevad ta vaeva nägema.

Enne esimest rünnakut on inimene reeglina mures muude häirekellade pärast - pidevad peavalud, krooniline väsimus, unetus, õudusunenäod.

Kui hüpertensiivsed kriisid äkki teie ellu puhkevad, on see signaal, et elate valesti. Seetõttu peate oma elustiili üle vaatama ja selles palju muutma, muidu ootavad teid veelgi tõsisemad häired - neuroosid, depressiooni- ja ärevushäired. Hääletage tõsise töö ja radikaalsete muutuste jaoks.

Tähtis! Kui hüpertensiivsed kriisid häirivad teid raseduse ajal, ei tohiks te ennast ravida. Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik!

Kõrvaldage krampe põhjustavad tegurid

See tuleb kõigepealt teha, vastasel juhul on kõik järgnevad toimingud mõttetud. Peamised provokaatorid on:

  • alkohol;
  • psühhotroopsed ained;
  • suured kofeiini annused;
  • nikotiin.

Nende ainete ohtlikkusest teavad juba kõik, kuid kahjuks ei takista teadmised paljudel inimestel neid kuritarvitada. Ma ei ütle midagi uut - märjuke, sigaretid, ravimid, energiajoogid avaldavad närvisüsteemile kahjulikku mõju. Ja 70% kõigist krampidest esineb pärast nende võtmist..

Kohe pärast keeldumist võite tunda, et seisund on halvenenud. See kehtib eriti inimeste kohta, kes on harjunud alkoholirünnakuid peatama. Seetõttu on üleminekuperioodil soovitatav kasutada lähedaste tuge ja omandada paanikahoo kiirabi tehnika, millest räägime veidi hiljem..

Liigutage rohkem

Loodus lõi inimese mitte passiivseks istumiseks arvuti ees keerutatud asendis. Füüsiline aktiivsus on meie kehale vajalik nagu õhk, seega veenduge, et teil oleks seda elus piisavalt..

Kui te pole kunagi varem sporti teinud, peate alustama järk-järgult. Kõigepealt otsustage, milline kehalise tegevuse tüüp on teile lähemal. Madal vererõhk ja vähene elujõud on aeroobsed treeningud ideaalsed. Need on tegevused, kus peate jõuliselt liikuma: jooksmine, tantsimine, aeroobika, rattasõit, suusatamine ja uisutamine.

Kui teil on kõrge vererõhk, unetus ja keha pinged on sageli häirivad, peaksite pöörama tähelepanu rahulikele tegevustele: jooga, pilates, venitused, kallanetika. Need võivad aidata leevendada stressi ja viia meele ja keha harmooniasse..

Jõutreeninguid mõistlikes piirides näidatakse kõigile eranditult, kuid soovitan teil alustada nendega juba ettevalmistatuna.

Normaliseerige oma igapäevane rutiin

Väljakujunenud režiimi järgi elavatel inimestel on paanikahooge palju vähem kui kaaslastel, kes elavad kirevat kaootilist elu..

Rutiini järgides treenime keha üles ehitama oma biorütmid vajalikule ajakavale. Juhul, kui režiimi rikutakse või see puudub täielikult, toimivad meie biokompuutri talitlushäired. Kui samal ajal on ta endiselt koormatud tööga ja talle ei võimaldata korralikku puhkust, annab ta alarmi (otseses mõttes).

Tehke ajakava ja proovige sellest kinni pidada. Esimesed nädalad jälgige ennast, parandage mõningaid punkte, võttes arvesse oma biorütme. Siin on mõned üldised juhised, mida oma igapäevase rutiini seadmisel arvesse võtta..

  1. Magada tuleb 6–8 tundi päevas. Aeg 23.00-1.00 peab tingimata magama jääma.
  2. Vahelduv vaimne ja füüsiline stress.
  3. Tehke iga 1,5 tunni tagant töös pause.
  4. Pärast söömist jäta aeg puhkamiseks.
  5. Kõrvaldage rasked toidud ja kurnav kehaline aktiivsus 2 tundi enne magamaminekut.

Minimeerige stress

Stress on elu lahutamatu osa, just tema hoiab närvisüsteemi heas vormis ega lase inimesel laguneda ja laguneda. Kuid see on kasulik ainult mõõdukates annustes. Kui kogu teie elu on üks pidev stress, siis see pole üldse elu.

Kulutage pool tundi sisekaemust ja tuvastage oma suurimad stressorid. Enamiku inimeste jaoks on need probleemid tööl ja suhetes lähedastega, haigused, rahanappus. Kirjutage need paberile ja mõelge, mida saaksite teha negatiivsete tagajärgede minimeerimiseks ja mis on väljaspool teie mõju. Oma mõtted saate korraldada tabeli kujul.

Stressi põhjusMida ma teha saanMida ma ei saa mõjutada
Konflikt kolleegiga töölKäitu õigesti, ära ole provokatiivne, kaitse piiridest lahkumata rahulikult oma huve.Ma ei saa kontrollida teise inimese käitumist ja mõtteid, panna teda tegema seda, mida mul vaja on.

Seda tuleb teha juhtimispiirkonna parandamiseks, see tähendab, et suunata tähelepanu oma pädevusvaldkonda. Mures millegi pärast, mis ei sõltu sinust, raiskad oma energiat - ilmselt märkasid, kuidas need kogemused kurnavad ja laastavad. Jälgige neid ja suunake tahtliku jõupingutusega tähelepanu tabeli keskveeru toimingutele. See mitte ainult ei paranda oluliselt teie probleemolukorda, vaid aitab vähendada ka ärevust ja stressi..

Kui teie stressiresistentsus on null ja probleemid on kuhjunud igast küljest, soovitan teil pöörduda psühholoogi poole - ta aitab teil olukorrast välja tulla väikseimate kaotustega.

Siin on ka teile kasulik video..

Vabanege hirmust uute paanikahoogude ees

Mõne inimese jaoks on esimesed rünnakud nii traumaatilised, et elavad siis pidevalt kordumise hirmus. Kõigepealt tuleb sellisel juhul aru saada, et paanikahoog ise ei ole eluohtlik. Selle mõju keha kardiovaskulaarsüsteemile võib võrrelda hea kardiotreeninguga jõusaalis..

Vaadake hästi paanikahoogude sümptomeid, oleme neile pühendanud eraldi artikli, milles on üksikasjalikult kirjeldatud nende aluseks olevaid füsioloogilisi mehhanisme. Teades, mis teiega toimub, tunnete end palju enesekindlamalt. Saate lugeda raamatuid paanikahoogude psühholoogia kohta:

  • Pavel Zhavnerov “Hirmu ja paanikahoogude psühhoteraapia”;
  • Elena Skibo “Paanikahood ja kuidas neist lahti saada”;
  • Pavel Fedorenko "Õnnelik elu ilma paanikahoogude ja muredeta".

Samuti on väga oluline rünnaku ajal õigesti käituda, et vähendada kordumise tõenäosust. Allpool on toodud soovitused, kuidas end hüpertensiivse kriisi korral aidata - ärge jätke neid tähelepanuta!

Paanikahoo kiirabi

Inimesed, kes on juba paanikahoogudega tuttavad, kipuvad tundma, et rünnak on tulemas. Põhjendamatu ärevuse või ärevuse tunne on sageli selle kuulutaja. Inimene ei leia enda jaoks kohta ja keskenduda, peas keerlevad mõtted kaootiliselt.

Kui tunned, et paanika laine hakkab sind tabama, hinga sügavalt sisse ja valmista end löögiks. Peamine reegel on see, et ärge püüdke oma hirmu maha suruda ja keha füsioloogilisi reaktsioone peatada. Paanikahoo tipp saabub selle alguses ja kestab reeglina mitte rohkem kui 10 minutit - siis kõik sümptomid taanduvad. Käivitage vaimselt taimer, mis seda aega loeb, ja häälestage hoidmiseks.

Rünnaku keskel peate proovima tähelepanu suunata sisemistelt aistingutelt ja suunata see ümbritsevasse maailma. Selleks kasutatakse maandustehnikaid..

  1. Vaadake ringi ja rääkige valjusti, milliseid esemeid näete: näen lampi, lauda, ​​voodit, ust...
  2. Seejärel lisage objektide omadused - värv, kuju, tekstuur, materjal: näen sinist ümmargust lampi, pruuni puidust lauda, ​​punast nelinurkset voodit.
  3. Tehke sama ümbritsevate helide ja kombatavate tunnetega: kuulen aknast väljas lindude vaikset sirinat; Tunnen, kuidas sile lauajalg puudutab mu jalga.

Harjutame kohe. Kirjeldage üksikasjalikult kõiki üksusi, mida näete pildil.

Püüdke psüühikat kaitsta tugevate väliste stiimulite eest: ere valgus, valjud helid, ebameeldivad lõhnad. Jätke võimalusel väga rahvarohked kohad.

Vidina abil saate ärevuse sümptomitest kõrvale juhtida. Alustage oma telefonis mõne lihtsa mängu mängimist nagu Tetris, vaadake naljakaid pilte, kassidega videoid, lugege anekdoote. Teave peaks olema kerge ja meeldejääv.

Kui pohmelli ajal juhtus teil rünnak, ärge mingil juhul proovige seda alkoholiga peatada! Joo vett ja anna värske õhk.

Järeldus

Paanikahood võivad muuta elu õudusunenäoks, kuid meie võimuses on neile vastu seista. Poisid ja tüdrukud, kas teie seas on ka neid, kes vabanesid paanikahoogudest üksi (või üksi)? Jagage kommentaarides oma kogemust, võib-olla aitab see teie õnnetuses olnud sõpradel tervenenud õnnelike ridadesse astuda.!

Lisateavet Migreeni